Секретное оружие для беспокойных ночей, по мнению журналиста Wirecutter's Sleep

Опубликовано 18 февраля 2023 г.

Кайра Блэквелл

Поделиться этой записью

Я сплю, чтобы заработать на жизнь. Или, точнее, как один из постоянных авторов Wirecutter по вопросам сна, я зарабатываю на жизнь, пытаясь помочь людям лучше выспаться ночью.

Я проверил все: от матрасов до приложений для медитации, и знаю все о хорошей гигиене сна. Но, несмотря на то, что у меня есть все самое лучшее снаряжение и распорядок дня, в 4 часа утра я все еще часто ловлю себя на том, что мои мысли мечутся, считая минуты до звонка будильника. В такие моменты мне нужна помощь, чтобы отключить мозг, успокоить тело и выспаться.

Это шесть простых практик, которые я использую, чтобы заснуть, когда все остальное не помогает. Каждый из них подкреплен научными исследованиями или рекомендациями экспертов. Самое главное, их легко сделать и они не требуют специального оборудования или подготовки. Конечно, если вы регулярно страдаете от бессонницы, первым делом вам следует обратиться к врачу. Но если вы, как и я, боретесь с периодическими приступами бессонницы, это секретное оружие может помочь вам победить ее. Вот что я делаю.

Хотя это звучит как странный высокотехнологичный термин, сканирование тела — это форма медитации осознанности, которая включает в себя методическое восприятие ощущений в каждой части вашего тела, с головы до ног. Исследования показали, что методы медитации осознанности улучшают качество сна и могут быть эффективным средством лечения хронической бессонницы у взрослых. Это связано с тем, что медитация осознанности имеет тенденцию успокаивать разрушительные, вызывающие тревогу модели мышления, которые приводят к бессоннице.

Есть много мест, где можно научиться эффективным методам медитации осознанности: от приложений для медитации до полноценных онлайн-курсов (наше любимое приложение для медитации Headspace предлагает медитации с управляемым сканированием тела). Но что делает сканирование тела настолько доступным, так это то, что оно не требует никаких внешних подсказок или подготовки, поэтому его легко выполнять, лежа в постели, даже если вы только наполовину проснулись. Для начала устройтесь поудобнее, закройте глаза и «сканируйте» свое тело, начиная с головы. У тебя болит голова? Есть ли напряжение в челюсти? Двигайтесь вниз к шее, затем к груди, середине, бедрам, ногам и вниз к ступням. Есть ли ощущения, боль или напряжение в этих областях? Прежде чем двигаться дальше, посидите по 10–20 секунд каждой частью тела. Если вы все еще бодрствуете, когда достигаете пальцев ног, просто начните сканирование от ступней вверх таким же образом. Мне кажется, достаточно выполнить пять или шесть сканирований. Во время первых нескольких сканирований мне трудно полностью сосредоточиться. Но к четвертому, пятому или шестому сканированию мои навязчивые мысли растворились, я чувствую гармонию с ощущениями своего тела и больше не осознаю, какие тревоги не давали мне спать.

Оказывается, люди, которые ложатся спать в носках, знают, что делают. Небольшое исследование 2018 года показало, что сон в носках может помочь вам быстрее заснуть. Как рассказал доктор философии Рой Рэйманн, ученый, изучающий сон, Джоан Чен из Wirecutter, когда кожа теплая, датчики температуры в вашем теле посылают сигналы в область вашего мозга, которая участвует в сне и температуре. Мозг интерпретирует теплую кожу как сигнал о том, что пора задремать.

Эта первоклассная подушка имеет шесть уровней нагрева. Он удобен в использовании и отлично работает в изножье кровати.

Лично я не люблю носить носки по ночам; такое ощущение, будто я засовываю ноги в тесную сауну, в то время как остальная часть моего тела дышит. Поэтому в суматохе холодных бессонных ночей я кладу грелку в изножье кровати. Моя верная грелка PureRelief XL King Size, лучший выбор в нашем руководстве по грелкам, уже много лет лежит у моей кровати из-за постоянных адских спазмов. Это такое небольшое усилие — положить его ровно у подножия кровати, прямо там, где лежат мои ноги, и включить его на полную мощность, чтобы немного согреться, когда у меня возникают проблемы с засыпанием. Вы также можете приобрести наматрасник с подогревом, например Sunbeam Zoned Heated Mattress Pad, который обеспечивает зональный подогрев голеней и ступней. Согревание ног также полезно перед сном: редактор Wirecutter Мэрилин Онг написала о том, как ее ночной ритуал замачивания ног помогает ей лучше спать.